Egzersiz, kan basıncını kontrol altına almanın en etkili yöntemlerinden biri olarak kabul edilir. Çoğu sağlık kuruluşu, haftada 150 dakika kadar orta yoğunlukta aerobik aktiviteleri önerse de, yeni bulgular bu yaklaşımın en etkili yöntem olmayabileceğine işaret ediyor.

Yaklaşık 16.000 yetişkini kapsayan 270 randomize kontrollü denemenin 2023 yılı analizleri, egzersizin kan basıncı üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koydu. Bu araştırmalar, aerobik aktivitelerden direnç antrenmanlarına kadar birçok egzersiz türünün kan basıncını düşürdüğünü gösterdi.

Bununla birlikte, duvar çömelmesi ve kavrama kuvveti gibi izometrik egzersizlerin üstünlük sağladığı ortaya çıktı. Bu egzersizler, sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 8,24 ve 4 mmHg azaltarak ilaç benzeri bir etki gösteriyor.

Bu türden bir azalma, kalp krizi veya felç gibi kardiyovasküler olay riskinin yüzde 22'ye kadar düşmesiyle ilişkilidir. Aerobik egzersizlerin etkisi ise daha azdır. İzometrik egzersizlerin kan akışını nasıl etkilediği bu farkın temel nedeni olabilir.

Örneğin, duvar çömelmesi ve plank gibi egzersizlerde kaslar birkaç dakika boyunca kasılmış pozisyonda tutulur. Kasların bu süre boyunca sıkılması, kan akışını geçici olarak azaltır ve gevşeme esnasında damarların genişlemesiyle kan tekrar akışa geçer.

Bunun neticesinde, kan basıncı birkaç saat boyunca düşer ve tekrar eden egzersizlerle bu etki devam ettirilir. İzometrik egzersizlerin cazip yanı, günlük rutine kolayca entegre edilebilmesidir.

2023 yılında yapılan bir başka çalışma, bu egzersizlerin haftada üç kez 12 hafta boyunca yalnızca 12 dakika yapılmasının dahi kan basıncını ciddi şekilde düşürdüğünü ortaya koydu.